减肥，说难也便捷，说便捷也难。管住嘴、迈开腿的情理，人人都知道。但比做不到、管不好更蹩脚的是深谋远虑减肥，跟着网上各种听上去陈腐其实换汤不换药的速瘦秘笈日瘦5两、月瘦10斤，换来一点儿都不异常的瘦后反弹+越减越胖，直至生生把自己塑形成喝冷水都长肉的易胖体质……当天要跟大家分享的，是近期颁布于《中国预防医学杂志》的《中国居民肥壮体重治理之减重执行20条：基于迷信循证的专家倡导共识》中的一些外围常识点。
误区一
中午加餐和不吃早餐
不只有益于减重，甚至可以造成体重参与和瘦削。由于，夜宵可无能扰肥壮的代谢和昼夜节律。而由于不吃早餐而参与的饥饿感，会参与午餐和晚餐的进食量，并减轻胰岛素抵制，不利于血糖控制和维持身材的胰岛素敏理性。
误区二
控热卡、高蛋白、间歇性断食
控制总热量、扭转三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食形式、间歇性断食（又称轻断食）饮食形式，都有短期减重成果。但前两种的常年成果不清楚，轻断食的常年成果证据无余。因此，不倡导常年间坚持这几种饮食形式，免得产生任何不利于常年肥壮的异常成果。
假相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%-65%缩小到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对参与——只管中短期内可以见到减重成果，但其常年安保性和有效性证据无余。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重只管短期成果清楚，但常年运行的安保性和优势尚不明白。因此，务必在医疗团队指点下启动，不能自己乱尝试。
误区三
靠服用补充剂减重
减肥是个慢活儿，深谋远虑的小同伴们往往寄宿愿于省时省力号称可以协助自己躺瘦的各种膳食补充剂。包含但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无迷信证据证明这些自然膳食补充剂对减重能否真的安保有效。《共识》倡导大家审慎经常使用。
误区四
静止减肥只能靠有氧
只需静止，无论任何方式，都能帮你减肥，别只盯着有氧。并且，最好可以是各种静止方式的组合，减脂的同时参与肌肉及肢体灵敏性。本次《共识》也是这样倡导的：有氧、抗阻、高强度间歇静止均可有效减重。
误区五
熬夜参与消耗、协助减肥
很多小同伴以为，熬夜必需参与消耗，不然怎样会感觉那么累。刷剧熬夜既能参与团体文娱期间又能减肥，何乐而不为？
假相是：每天睡眠期间150分钟可到达过度减重目标，维持中等强度静止>250分钟可到达清楚减重并维持的成果。静止强度推算方法：靶心率=宁静心率+（最大心率-宁静心率）×静止强度百分比，最大心率=220-年龄。常年继续的心思压力会参与瘦削危险，坚持良善意思和心情也无利于坚持肥壮体重。
所以，个别人减重，并没有那么多玄机，只需适当抑制一下对美食的愿望和对偷懒的放任，就能让自己离肥壮更近一步。
文/刘遂谦（科普上班者、临床营养师、中公营养学会会员）
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